為求達到10Km可以做到Sub 45, 每星期都會計劃一日做Interval Training...

依家練Interval最快只可以做到1'42"一圈400m, 平均要1'44", 希望喺"香港糖尿聯會健康長跑"10Km賽事可以達到Sub 45...

唔知係咪大腿粗咗或練快跑時習慣提大腿, 著開o個條Nike DRI-FIT Shorts竟然磨損大脾內側...

其中一個解决方法係揸花士令, 但我又唔鍾意花士令o個種感覺...

將條短褲側邊剪開1.5吋, 令條褲有少少Split嘅效果...

聖誕日起身食咗燕麥拉麵, 過兩粒鐘先去公園跑LSD...
當日預期跑19.2Km, 但跑到一半, 已經開始覺得腳軟...
10Km時食咗一包GU Energy Gel, 但幫助不大...
到最後2Km, 要死捱先至能夠完成...
時間比上一星期慢好多, 應該係早餐唔夠飽所至...

條改Split短褲可以接受, 跑完19.2Km, 大脾內側只係有少少痛...

為咗唔想影響比賽成績, Boxing Day去買咗條Nike DRI-FIT Split Shorts...
原來褲管布料接駁位製法完全唔同, 條Split Shorts車多咗一條布邊喺接駁位, 令到褲管邊更加平滑, 減低磨擦...

星期日落場練Interval, 今次比上星期較輕易就可以保持到1'42"一圈, 有少少進步...
條Split Shorts唔錯, 無再磨大脾內側...

昨晚第一次做Tempo Training, 目標定為Pace 4'40"跑6Km, 開頭有啲擔心可唔可以做到, 但10Km比賽時能夠以平均Pace 4'30"完成, 無理由Tempo做唔到...
結果又覺得唔困難, 有兩三圈仲跑得快過Pace 4'30", 下次再加多一圈...

近排天氣凍, 夜晚得12度, 我就唔夠膽著短褲加短Tee練跑, 最主要係唔想病, 病咗就會打亂自己嘅訓練計劃...

加上天氣乾燥, 喺户外吹成粒鐘, 須然係跑o緊, 雙手依然覺得凍...

專登去Sogo買咗對Mizuno手套, 質地唔太厚, 足夠保温之餘又可以防「爆拆」...
原本諗住買黑搭黄, 可惜得番中碼, 被迫買黑搭粉紅, Sharp得嚟又幾型, 可以接受...

至於下身, 咁凍一定著Long Tight, 唔駛諗...

上身就麻煩少少, 秋天時試過著一件Long Tee跑, 件Long Tee頗為單薄, 所以覺得幾凍...

後來考慮買Mizuno BioGear, 喺Sogo試日本碼XL, 非常貼身, 著落身都有啲困難, 但係著咗包實上身又幾好Feel...
件BioGear嘅質地好薄, 好似身體第二層皮膚一樣...
可惜無減價, 二佰七十大元, 買唔落手...

跟住去咗Nike Shop, 啱啱減o緊價, 有件Nike Pro Compression Short Sleeve Crew減到$165...
搵咗L碼及XL碼入更衣室試, 原來L碼已經係腰位太濶身, 如果唔係之前試過件BioGear, 可能會揀L碼...
再搵件M碼試試, 呢件腰位貼哂, 上胸直頭有迫爆嘅感覺, 同BioGear差唔多, 決定買呢件...
Nike Pro嘅質地比BioGear厚少少, 不過耐唔耐用就暫時未知...
另外當晚試咗件Nike Long Running Tee, 可惜無新貨, 如果唔係買兩件仲可以有額外九折...

星期六朝早天寒地凍, 著Nike Pro打底, 加Long Tee及Long Tight, 起初覺得有啲凍, 跑熱咗之後就好好多...
件Nike Pro幾緊身, 吸汗之餘又唔焗, 用嚟打底保暖真係幾好...
開頭唔係好慣, 呼吸唔暢順, 習慣咗之後就無大問題, 完成17.3Km嘅計畫...

昨晚又去練6組Interval, 今次目標Pace係4'20", 一圈要比上星期快4秒, 果然辛苦好多, 都唔係每組可以達到目標, 下星期都係用番呢個Pace, 等身體適應咗再加快到4'15"...

星期六如計劃一樣, 跑咗15.3Km, 時間1hr17'28"13, 跑得稍為快咗, Pace慢少少應該較為適合, 唔會太過疲累...
今個星期六會加多一圈, 超越17Km, 不過要小心控制跑速, 唔可以跑得太快...

東亞運半程馬拉松賽事當日, 天色灰暗, 同阿輝去咗將軍澳支持香港運動員...
8:15am去到將軍澳運動場出口, 等8:30am開始嘅男子賽事...

準時聽到鳴槍, 隔咗一陣男子運動員跑出運動場, 首先見到一堆運動員領先喺前面, 跟住後面有幾位, 香港嘅陳家豪及賴學恩明顯被稍稍拋離...
第一圈回程時, 香港兩位運動員已經被拋離200m以上...

到8:45am, 女子賽事開始, 李雪菲及范瑞萍處於稍後位置...

賽事稍後時間, 天色漸好, 出埋太陽, 對運動員頗為辛苦...

最後陳家豪及李雪菲以1hr15'35"及1hr24'28"完成, 呢個成績雖然同其他選手有一段距離, 但已經相當犀利...

星期二原本打算練Interval, 但係運動場關閉, 被迫跑公園...
開跑後十分鐘, 開始落毛毛雨, 跟住越落越大...
既然已經濕咗大半, 索性堅持跑完剩下嘅路程...
啲雨水滴落頭殼, 覺得幾凍, 唯有跑快啲保持身體温暖...

昨晚天氣好凍, 著Long Tee, Long Tight及手套, 只係啱啱夠暖...
落場前背熟咗練Interval嘅計劃, 2圈Pace 4'30", 1.5圈Pace 6'00", 做六組...

由於係第一次練Interval, 所以Pace無Set得太高...
原本計劃做五組, 後來覺得仲有氣力, 所以臨場加多一組...

整體上暫時覺得練Interval唔太困難, 中間1.5圈Resting Lap有足夠時間回氣...
其實Resting Lap好難做到Pace 6'00", 因為唔慣慢跑, 通常都會跑得太快...

下星期會加快Pace到4'15", 應該會幾辛苦...

經過兩次比賽後, 上星期二跑荔枝角公園, 時間比以前快咗好多...

休息四日, 星期日一早搭頭班地鐵去石門参加第三屆美津濃石門10公里賽...

7am未夠就已經抵達, 同阿輝行去起步點望一望, 跟住返集合點攞號碼布及Sensor...

換完衫及鞋, 跟住拉筋...
集合點無洗手間, 要去到小瀝源遊樂場先至有, 索性Jog去當熱身...

當日天氣幾好, 涼涼哋, 又唔係好曬...
等到8:00am, 食GU Energy Gel, 準備上線...
估計高手雲集, 所以唔敢企得太前...

由於預計賽道較窄, 比賽一開始立即快放, 盡快遠離人群, 避免被阻塞...
策略成功, 起步500m後已經開始疏落, 但係衝得咁快嘅壞處就係氣喘, 頭1Km做到4'08"60...

跟住開始放慢, 2Km及3Km保持4'25"82及4'27"73...

過咗3Km, 開始跟唔到阿輝, 唯有自己繼續死捱...

條路好好跑, 印象中只係有兩小段斜路, 唔會太辛苦...

過咗5Km轉拆位, 稍減慢跑速到水站, 飲一小啖水...

體力開始下降, 跑速減慢到4'37"左右...

一直捱到過咗橋, 剩低1Km, 用僅餘嘅力量加速...
去到最後200m, 咬實牙關, 全力衝刺, 衝到最後10m, 差啲碌低...

手錶時間45'07"67, 大會時間45'22", 晶片時間45'06"...
排名(組別) 61/297, 排名(男子) 155/1010, 排名(全場) 163/1212...

雖然破咗自己嘅10Km紀錄, 比聯合國兒童基金會慈善跑2009快咗5秒咁大把, 但係喺咁好嘅天氣加上平路, 未能做到Sub45, 覺得好可惜, 心有不甘...
比賽後段時, 其實唔係太辛苦, 唔明白點解最後幾Km可以慢到4'37"/Km...
如果要比較, 我覺得聯合國兒童基金會慈善跑最辛苦...

昨日報咗香港糖尿聯會健康長跑2010, 可以填補美津濃香港半馬拉松錦標賽2010及2010渣打馬拉松中間嘅空檔...
呢個比賽由白石角海濱長廊起步, 經大埔吐露港緩步徑至元洲仔公園再拆返, 長度10Km, 估計大部份係平路, 呢次要作好賽前訓練, 再次挑戰Sub45...

依家要開始準備美津濃香港半馬拉松錦標賽, 得番一個月時間, 我諗只係啱啱夠...
打算每個星期六朝早走一轉長課, 每星期加10%-20%長度, 希望可以喺三星期後達到20Km長課嘅目標...

上星期聯合國兒童基金會慈善跑2009前, 心理及生理準備唔係好足夠...

成個星期都無早瞓, 休息唔夠...
心理上亦比較放鬆, 無比賽前應有嘅戰意...

星期日搭的士去南昌站轉頭班東涌線地鐵去迪士尼, 眼見有一半以上嘅乘客都係去參加慈善跑, 大家為咗做善事, 都唔怕早起身...

去到集合處, 嘩咗一聲...
天都未光, 已經人山人海...
好彩喺起跑處見到阿輝, 佢已經完成熱身, 準備7am開始嘅半馬賽事...

我見仲有成個鐘, 影咗一陣相先至換衫換鞋...
稍稍拉筋後, 慢Jog幾圈...

食完GU Energy Gel後就上線, 原來已經開始排隊, 好彩最後都可以排到較前位置, 估計第三至四行左右...

7:45am準時開始十公里賽事, 身邊跑手又係一枝箭咁向前衝, 自己當然唔執輸, 一齊衝...

頭1Km以4'05"73完成, 好快, 但心知無可能保持呢個速度捱完剩低9Km, 收慢腳步...

跑到2Km左右, 開始畀其他跑手超越, 心態亦開始動搖, 跑得咁辛苦為乜? 曾有一刻真係好想停低慢行...

去到欣澳路段, 一條長命向上暗斜, 奧運歡樂跑時已經領教過, 知道上到頂後會落斜一段, 之後U Turn回程再上斜...
雖然作好心理準備, 但係望住條長命斜, 覺得跑極都未到頂...
差唔多到頂時, 望到回程嘅4Km路標, 心知3Km路標都仲未過, 即係過咗頂位仲要跑好遠先至U Turn?!!
但過咗頂位無耐就見到3Km路標, 再跑多一小段就已經見到U Turn, 回程去到4Km路標, 只係用咗1'58"25!!!
繼續去到5Km路標, 用咗7'16"09, 好明顯路標嘅位置錯到離哂普...
返到屋企睇返GPS紀錄, 3-4Km及4-5Km都係約4'30"左右...

3-4Km途中有一個水站, 沿途分成三節...
無减慢跑速靠向水站, 第一二節都攞唔到水, 要去到第三節先至攞到, 真係搞笑, 原來保持跑速攞水都係一門學問...
其實杯水都係濕一濕口就掉咗...

原本打算要做到Sub45, 每Km平均最少4'30"...
啲路標位置錯得咁緊要, 都唔知點樣保持跑速好...

去到海岸前, 有另一水站, 但跑得離水站稍遠, 放棄攞水...

之後要經一個L型窄彎, 好彩當時無乜人, 可以順利過彎...
據聞稍候時間, 大部份半馬加十公里賽員滙合一齊後, 要排隊過呢個彎, 主於辦單位下年真係要諗諗辦法解決...

沿海岸跑, 去到香港迪士尼樂園酒店, 剩餘1Km左右, 體力開始下降...

捱到最後500m, 見到噴水池, 想再加速已經覺得力不從心...

右轉入最後150m直路, 深呼吸幾啖, 加大步幅, 勉强加速衝線...

手錶計時45'13"48, 大會時間45'17", 晶片時間45'11"...
排名(組別) 20/748, 排名(男子) 61/2577, 排名(全場) 67/4374...

相信好多高手都係參加半馬賽事, 所以我先至可以喺十公里賽事得到咁嘅排名...

雖然比兩星期前嘅香港10公里挑戰賽快咗13秒, 但感覺上今次辛苦好多...

今個星期日就係第三屆美津濃石門10公里賽, 應該會有好多高手參加...
又可以跟住阿輝跑, 戰意會高好多...